Unser Mitglied Nadine hat einen sehr schönen Artikel über das Essen während der Schwangerschaft geschrieben. Vielen Dank an Nadine und hier ist ihr Beitrag:
Wie ihr vielleicht wisst, bin ich selbst wieder schwanger und befinde mich im sechsten Monat. Ich habe mich daher viel mit der Frage beschäftigt, wie ich mich und mein Baby optimal ernähren kann. Dabei habe ich einige interessante Fakten und Tipps herausgefunden, die ich gerne mit euch teilen möchte.
Warum ist Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?
Die Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht nur für die Gesundheit und das Wohlbefinden der werdenden Mutter wichtig, sondern auch für die Entwicklung des Kindes. Denn über die Nabelschnur bekommt das Baby alle Nährstoffe, die es zum Wachsen und Gedeihen braucht. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann daher dazu beitragen, dass das Baby gesund zur Welt kommt und ein gutes Geburtsgewicht hat.
Außerdem kann die Ernährung in der Schwangerschaft auch das Risiko für bestimmte Komplikationen senken, wie zum Beispiel Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder Frühgeburt. Und nicht zuletzt kann eine gute Ernährung auch die Stimmung und das Selbstwertgefühl der Schwangeren positiv beeinflussen.
Wie viele Kalorien braucht eine Schwangere?
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass man in der Schwangerschaft für zwei essen muss. Das stimmt aber nicht ganz. Zwar steigt der Energiebedarf in der Schwangerschaft an, aber erst ab dem vierten Monat und auch nicht besonders viel. Laut Experten braucht eine Schwangere täglich etwa 2300 Kilokalorien, das sind nur 300 Kilokalorien mehr als eine Nichtschwangere. Das entspricht etwa einem Käsebrot oder einem Joghurt mit Obst.
Wichtiger als die Kalorienmenge ist aber die Qualität der Lebensmittel. Denn in der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Eisen, Folsäure, Jod oder Kalzium deutlich an. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Bildung von Blut, Knochen, Muskeln und Nerven des Babys. Daher sollte man darauf achten, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und auf leere Kalorien aus Süßigkeiten oder Fast Food zu verzichten.
Was sollte man in der Schwangerschaft essen?
Eine einfache Faustregel für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist: Bunt und vielfältig! Das heißt, man sollte möglichst viele verschiedene Lebensmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen essen. Dazu gehören:
– Obst und Gemüse: Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken und vor Krankheiten schützen können. Man sollte mindestens fünf Portionen pro Tag essen, am besten frisch oder nur kurz gegart. Dabei gilt: Je bunter, desto besser!
– Vollkornprodukte: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen können. Man sollte zu jeder Mahlzeit Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Haferflocken essen.
– Milchprodukte: Sie sind eine wichtige Quelle für Kalzium, Eiweiß und Vitamin B12. Kalzium ist essentiell für den Knochenaufbau des Babys und beugt Osteoporose bei der Mutter vor. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für alle Zellen des Körpers. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Man sollte täglich drei Portionen Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Quark.
Das sind die verbotenen Lebensmittel während der Schwangerschaft:
- Rohes Fleisch wie Mettwurst, roher Schinken, Carpaccio, Mett, Salami und Leberwurst . Diese können Bakterien wie Listerien oder Toxoplasmen enthalten, die zu Fehlgeburten oder schweren Schäden beim Ungeborenen führen können.
- Roher Fisch, zum Beispiel Sushi, Sashimi und Austern, aber auch kalt geräucherter Lachs und Hering sowie Thunfisch aus der Dose . Auch hier besteht die Gefahr einer Listerien-Infektion. Außerdem kann roher oder stark belasteter Fisch hohe Mengen an Quecksilber enthalten, das die Entwicklung des Nervensystems des Babys beeinträchtigen kann.
- Rohmilchprodukte wie Weichkäse, Camembert und Rotschimmelkäse (Esrom, Handkäse oder Tilsiter) sowie Raspelkäse aus der Kühltheke . Auch diese können Listerien enthalten. Achten Sie daher darauf, nur pasteurisierte Milch und Milchprodukte zu verzehren.
- Rohe oder halbgare Eier. Diese können Salmonellen enthalten, die zu Durchfall und Erbrechen führen können. Das kann zu einem Flüssigkeitsverlust und einer Beeinträchtigung der Nährstoffversorgung des Babys führen. Vermeiden Sie daher Speisen wie Tiramisu, Mayonnaise oder Spiegeleier mit weichem Dotter.
- Rohes oder ungekochtes Gemüse, das mit Parasiten oder Bakterien kontaminiert sein kann, wie z.B. Keimsprossen. Diese können EHEC-Erreger enthalten, die zu schweren Darminfektionen führen können. Waschen Sie daher rohes Obst und Gemüse immer gründlich unter fließendem Wasser ab.
- Unpasteurisierte Milch oder Milchprodukte, wie z.B. Rohmilch, Rohmilchkäse oder Rohmilcheis. Diese können ebenfalls Listerien oder andere Keime enthalten. Kaufen Sie daher nur pasteurisierte oder ultrahocherhitzte Milch und Milchprodukte im Supermarkt.
- Alkohol und koffeinhaltige Getränke in großen Mengen. Alkohol kann die Entwicklung des Babys in jeder Phase der Schwangerschaft schädigen und zu Fehlbildungen oder Wachstumsstörungen führen. Koffein kann die Herzfrequenz des Babys erhöhen und die Plazenta-Durchblutung verringern. Trinken Sie daher keinen Alkohol und höchstens zwei bis drei Tassen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke pro Tag.
Wie ihr seht, gibt es einige Lebensmittel, die ihr während der Schwangerschaft besser meiden sollten. Das bedeutet aber nicht, dass du auf Genuss verzichten mußt. Es gibt viele leckere und gesunde Alternativen, die dir und deinem Baby gut tun. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein. Vergiss auch nicht, ausreichend Wasser zu trinken und dich genügend zu bewegen.