Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn du schwanger bist, möchtest du alles richtig machen. Auch bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft, und damit gleichzeitig der deines Kindes, gibt es viel zu beachten. Manche Lebensmittel sind jetzt tabu, andere noch wichtiger als vorher.
Im Folgenden erfährst du, was du während deiner Schwangerschaft nicht oder nur in geringen Mengen essen solltest und wie dein idealer Ernährungsplan für diese Zeit aussieht.

Welche Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft vermeiden? Was sind die Alternativen?

Wenn du schwanger bist, kannst du schon mal merkwürdige Gelüste entwickeln. Grundsätzlich ist nichts dagegen einzuwenden, dass du ihnen nachgibst. Es gibt allerdings ein paar Lebensmittel, die du während der Schwangerschaft reduzieren, bzw. auf die du ganz verzichten solltest.
Die Tasse Kaffee am Morgen kannst du weiterhin genießen. Koffein gilt in Maßen als unbedenklich. Die meisten Ärzte empfehlen, höchstens zwei Tassen Kaffee täglich zu trinken. Vergiss aber nicht, dass auch andere Lebensmittel den Wachmacher enthalten. Schokolade wäre ein Beispiel. Auch in Tee und manchen Kaugummis ist Koffein. So kannst du die empfohlene Menge schnell überschreiten, ohne es zu merken.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Achtung Alkohol!

Alkohol, auch alkoholhaltige Pralinen, solltest du in der gesamten Schwangerschaft nicht konsumieren. Schon eine geringe Menge reicht aus, um die Entwicklung deines Kindes nachhaltig zu schädigen. Es kann zum Fetalen Alkoholsyndrom kommen. Darunter versteht man eine Reihe an Defekten, die beim ungeborenen Kind entstehen, wenn die werdende Mutter Alkohol trinkt. Unter anderem können Herzfehler, Gesichtsmissbildungen, Sehfehler und geistige Behinderungen auftreten. Wenn du vorhast, zu stillen, empfiehlt es sich, auch nach der Entbindung auf Alkohol zu verzichten. Alkohol baut sich in der Muttermilch in derselben Geschwindigkeit ab, wie im Blut. Sprich am besten mit deiner Hebamme darüber, ob es in Ordnung ist, beispielsweise ein Glas Sekt zu trinken, wenn du weißt, dass du erst in mehreren Stunden wieder stillen wirst.

Listerin

Darüber hinaus gibt es eine Reihe an Lebensmitteln, die aus unterschiedlichen Gründen während einer Schwangerschaft vermieden werden sollten. Rohmilch und alle daraus hergestellten Produkte sowie fertig geriebener, abgepackter Käse solltest du meiden. Diese Lebensmittel können Listerien enthalten. Das sind Bakterien, die bei einem gesunden Erwachsenen zu grippeähnlichen Symptomen führen, dabei jedoch keine große Gefahr darstellen. Bei Schwangeren hingegen kann eine Infektion mit Listerien im schlimmsten Fall zu Früh-, Fehl- oder Totgeburten führen.
Auch andere Lebensmittel wie Steaks, Mett oder Salami, die zumindest zum Teil roh sind, solltest du, solange du schwanger bist, nicht zu dir nehmen. Auch sie können Krankheitserreger enthalten, die dir und vor allem deinem Kind gefährlich werden können. Dazu gehören auch rohe Eier, die in Speiseeis und Mayonnaise enthalten sein können, und gerne vergessen werden.

Weiche daher während deiner Schwangerschaft zur Sicherheit auf Hartkäsesorten wie Gouda aus und entferne vor dem Essen außerdem die Rinde. Abgekochte Milch ist in der Ernährung während der Schwangerschaft ebenfalls unbedenklich. Steak kannst du weiterhin essen, sofern du es durchgarst. Auch Salami auf Pizza ist auf diese Weise in Ordnung.
Des Weiteren sollten Schwangere keinen Thunfisch oder andere Raubfische, die hohe Quecksilberwerte aufweisen, essen. Nach all den verbotenen, rohen Lebensmitteln versteht es sich von selbst, dass auch Sushi nicht auf den Speiseplan einer Schwangeren gehört.
Um dennoch ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu werden, kannst du auf Hering, Makrele und Lachs ausweichen, den du am besten dünstest oder anbrätst.
Schließlich solltest du auf abgepackte Salate verzichten und sie stattdessen frisch zubereiten. Obst und Gemüse solltest du vor dem Verzehr entweder schälen oder gründlich waschen.

Für zwei essen?

Diesen Spruch hört man immer wieder, wenn es um die Ernährung während der Schwangerschaft geht. Tatsächlich benötigt dein Kind aber lediglich etwa 250 Kalorien am Tag und das auch nur gegen Ende der Schwangerschaft. Genau genommen musst du also deine Kalorienzufuhr nur in geringen Mengen erhöhen, um dein Baby mitversorgen zu können.
Statt auf die Nahrungsmenge zu setzen, achte lieber auf die Qualität der Lebensmittel.

Eine Schwangerschaft kann ein Anstoß sein, mehr auf die eigene Ernährung zu achten. Wir essen häufig zu viele tierische Lebensmittel und nehmen zu wenig Vitamine und Mineralien durch pflanzliche Kost zu uns. Du musst deshalb nicht gleich Vegetarierin oder Veganerin werden. Diese Ernährungsweisen solltest du im Übrigen mit deinem Arzt absprechen. Gerade bei veganer Ernährung während der Schwangerschaft kann es vermehrt zu Mangelerscheinungen kommen. Dein Arzt wird ohnehin deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren, sodass er frühzeitig reagieren kann, sollten bei dir Mängel auftreten. Wenn du vegan lebst, lasse es ihn dennoch wissen, damit es im Bestfall gar nicht dazu kommen.
Vollkornprodukte sind eine gute Wahl, um deine Verdauung anzuregen. Manche Frauen haben während der Schwangerschaft mit Verstopfungen zu kämpfen. Ballaststoffreiche Ernährung kann dagegen helfen.

Ungesunde Snacks wie Schokolade, Chips und Co. solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Der zugesetzte Zucker lässt deinen Blutzucker hochschnellen und kann zu Schwangerschaftsdiabetes führen.
An Getränken ist stilles Wasser in der Schwangerschaft die beste Wahl. Aufgesprudelt kann es, wenn du ohnehin schon an Sodbrennen leidest, den Effekt noch verstärken. Kaffee, koffeinhaltiger Tee und Softdrinks solltest du wenig konsumieren.

Wie sieht die perfekte Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Am besten ist es, wenn du mehrere, kleine Mahlzeiten zu dir nimmst. Das hilft nicht nur gegen Unterzuckerung, kleine Mahlzeiten sind auch bekömmlicher, wenn du an Übelkeit leidest oder gegen Ende der Schwangerschaft immer weniger Platz in deinem Magen zu sein scheint.
Iss zwischen den Hauptmahlzeiten am besten gesunde Snacks aus frischem Obst und Gemüse. Leite den Tag mit Vollkornbrot, beispielsweise mit einem Belag aus magerer Wurst, ein. Ein Glas Orangensaft versorgt dich mit Zucker für den Tag und enthält außerdem viele wichtige Vitamine. Säfte gibt es häufig auch in säurearmen Varianten, die dir womöglich besser bekommen.

Achte auch darauf, viel pflanzliches Fett zu dir zu nehmen und bei tierischem Fett hauptsächlich fettreichen Meeresfisch zu wählen. Lasse auch die Proteine nicht zu kurz kommen. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft braucht dein Kind viel davon. Pflanzliche Lieferanten sind zum Beispiel Hülsenfrüchte. Ansonsten eignen sich magere Milch- und Fleischprodukte zur Deckung eures Proteinbedarfs.
Wähle bei Kohlenhydraten so oft es geht die Vollkornvarianten und verzichte so weit wie möglich auf zugesetzten Zucker. Und vor allem: Trinke viel Wasser. Gehe am besten nicht ohne eine Wasserflasche aus dem Haus und achte darauf, täglich mindestens zwei Liter zu dir zu nehmen. Während eines Urlaubes spielt die Ernährung ebenfalls eine Rolle. Hier ein paar Hineise zum Reisen während der Schwangerschaft.

Noch ausführlichere Informationen zur Ernährung findest du in den Handlungsempfehlungen der Bundesstiftung Mutter+Kind: Download Pdf

Spread the love