heute möchte ich euch eine Frage beantworten, die viele werdende Mütter beschäftigt und zu den häufigsten Fragen gehört: Darf ich während der Schwangerschaft Sport treiben und welchen Sport darf ich während der Schwangerschaft machen? Die kurze Antwort lautet: Sport ist in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt, sondern sogar empfohlen! Natürlich gibt es einige Dinge, die ihr beachten solltet, um euch und euer Baby nicht zu gefährden. Aber grundsätzlich spricht nichts dagegen, sich auch mit Babybauch fit zu halten.
Warum ist Sport in der Schwangerschaft gut?
Sport hat für Schwangere viele Vorteile: Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und erhöht dadurch den Schutz vor Infektionen. Sport kräftigt zudem die Muskulatur, was Rückenschmerzen in der Schwangerschaft verhindern oder zumindest lindern kann. Außerdem verbessert Sport die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper, was sowohl der Mutter als auch dem Kind zugutekommt. Nicht zuletzt kann Sport auch die Stimmung heben, Stress abbauen und das Selbstvertrauen stärken.
– Sport verbessert die Sauerstoffversorgung und das Herz-Kreislauf-System
– Sport kann typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Übelkeit oder Wassereinlagerungen lindern oder vorbeugen
– Sport kann das Risiko für Komplikationen wie Gestose, Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck senken
– Sport trainiert den Beckenboden und die Bauchmuskulatur, was die Geburt erleichtert und die Erholung danach beschleunigt
– Sport setzt Glückshormone frei und sorgt für gute Laune
Bevor du mit dem Sport in der Schwangerschaft beginnst, solltest du unbedingt mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme abklären, ob du sporttauglich bist und ob es irgendwelche Risiken oder Einschränkungen gibt. Grundsätzlich gilt: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht. Du solltest dich beim Sport noch wohl fühlen und dich unterhalten können. Vermeide Sportarten, die eine hohe Verletzungs- oder Sturzgefahr bergen oder bei denen du starke Erschütterungen oder Druck auf den Bauch ausübst. Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine angemessene Ernährung. Wenn du Schmerzen, Blutungen oder Wehen verspürst, solltest du sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.
Welche Sportarten sind geeignet?
Ideal sind Ausdauersportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, die die Gelenke schonen und die Körperfunktionen trainieren, die auch bei der Geburt beansprucht werden. Dazu gehören zum Beispiel:
– Schwimmen: Schwimmen ist ein besonders geeigneter Sport für Schwangere, da es den ganzen Körper trainiert, ohne ihn zu belasten. Durch den Auftrieb des Wassers fällt jede Bewegung leichter, und die körperliche Belastung ist geringer. Außerdem kühlt das Wasser den Körper ab und verhindert ein Überhitzen. Schwimmen kann auch Beschwerden wie Krampfadern, Thrombosen oder Ödeme vorbeugen. Andere Wasseraktivitäten wie Aquafitness oder Aquajogging sind ebenfalls sehr zu empfehlen .
– Radfahren: Radfahren ist eine gute Möglichkeit, sich an der frischen Luft zu bewegen und die Ausdauer zu verbessern. Radfahren schont die Gelenke und stärkt die Beinmuskulatur. Allerdings solltet ihr darauf achten, dass ihr euch nicht überanstrengt und dass ihr einen sicheren Fahrradweg wählt. Außerdem solltet ihr einen Helm tragen und euer Fahrrad regelmäßig überprüfen. Wenn euer Bauch größer wird und euer Gleichgewicht beeinträchtigt, könnt ihr auf ein Heimtrainer umsteigen.
– Leichtes Kraft- und Fitnesstraining: Krafttraining kann euch dabei helfen, eure Muskeln zu erhalten und zu stärken, was euch bei der Geburt zugute kommt. Allerdings solltet ihr keine schweren Gewichte heben oder Übungen machen, die den Bauchraum stark beanspruchen. Stattdessen solltet ihr leichte Gewichte wählen und Übungen machen, die den Rücken, die Arme, die Beine und den Beckenboden trainieren. Ihr könnt auch ein Fitnessband oder euer eigenes Körpergewicht verwenden. Achtet darauf, dass ihr euch gut aufwärmt und dehnt und dass ihr genug trinkt .
– (Nordic-) Walken: Eine tolle Möglichkeit, an der frischen Luft aktiv zu sein und dabei auch noch den Beckenboden zu stärken. Achtet darauf, dass ihr euch nicht überanstrengt und immer genug trinkt.
– Yoga oder Pilates: Diese sanften Sportarten fördern die Beweglichkeit, die Atmung und die Entspannung. Außerdem helfen sie, den Beckenboden und die Bauchmuskulatur zu kräftigen, was die Geburt erleichtert.
Welche Sportarten sind nicht geeignet?
Es gibt einige Sportarten, die ihr während der Schwangerschaft lieber meiden solltet, weil sie ein erhöhtes Risiko für Verletzungen oder Komplikationen bergen. Dazu gehören zum Beispiel:
– Kontaktsportarten wie Fußball, Handball oder Hockey: Hier besteht die Gefahr, dass ihr einen Schlag oder Stoß in den Bauch bekommt oder umknickt.
– Kampfsportarten wie Karate, Judo oder Boxen: Auch hier ist das Verletzungsrisiko zu hoch.
– Reiten, Skifahren oder Inline-Skaten: Diese Sportarten erfordern ein gutes Gleichgewichtsgefühl, das in der Schwangerschaft beeinträchtigt sein kann. Außerdem besteht die Gefahr eines Sturzes.
– Tauchen: Beim Tauchen kann es zu einem Überdruck im Blutkreislauf kommen, der gefährlich für das ungeborene Kind sein kann.
– Krafttraining mit schweren Gewichten: Dies kann den Blutdruck erhöhen und die Plazenta belasten.
Wie viel Sport ist erlaubt?
Die optimale Dosis hängt von eurem individuellen Fitnesslevel und eurem Gesundheitszustand ab. Im Allgemeinen gilt aber: Hört auf euren Körper und übertreibt es nicht. Als Faustregel könnt ihr euch an folgenden Empfehlungen orientieren:
– Trainiert zwei bis drei Mal pro Woche für je 20 bis 30 Minuten.
– Der Puls sollte dabei nicht höher sein als 140 bis 150 Schläge pro Minute.
– Ihr solltet noch locker reden können (Talk-Modus).